Влезте във форма за лятото

(8 начина да ускорим метаболизма)

Мариян Живков от Мариян Живков, фитнес инструктор в Тенис клуб Малееви
вижте повече за нашия фитнес
коментирайте във Facebook


Може би донякъде вече е късно да отслабвате специално за лятото (помислете за следващото :), но има няколко неща които можете да направите сега и веднага, без да се налага съществено да промените начина си на живот. Това са основните принципи чрез които можете да подобрите обмяната на веществата в тялото си.

Всеки като че ли знае, че трябва да спортува и да се храни здравословно. Тази статия е за тези, които сега започват по този път и накратко обяснява как се повлиява метаболизма на човека при различни дейности.

1. Спортна активност – 

При съвременния обездвижен начин на живот, съчетаващ високи нива на стрес и висококалорично хранене, спортът е изключително важен фактор за подобряване на метаболизма и поддържане на добро физическо и психическо здраве. Спортът е доказано добър антидепресант, тъй като допринася за производството на ендорфините или “хормоните на щастието”. Включването и увеличаването на спортните натоварвания трябва да става постепенно и задължително да бъде съобразено с редица фактори (физическо и здравословно състояние, възраст, пол, цели, опит, възстановителни възможности и социална ангажираност). Постигането на оптимална физическа активност е ключов момент за крайния успех като претренирането и твърде ниската активност са непродуктивни. Удачен вариант е от 3 до 5 тренировки на седмица, с достатъчно време за възстановяване. Помнете, успехът идва с постоянството.

Всъщност дори една тренировка на седмица би повишила метаболизма. Ако към нея прибавите и някаква дейност със семейството ви (плуване, колело, дори федербал) изведнъж интензивните спортни часове биха могли лесно да станат 4-5 на седмица.

Спортна активност

2. Промяна на калорийния баланс –

Законът за калорийния баланс е в основата на промените в телесното тегло. Когато се приемат повече калории, отколкото са необходими на организма – теглото нараства. При ограничаване на калорийния прием под базовото ниво теглото намалява. Както рязкото покачване, така и рязкото намаляване на калориите, респективно килограмите, води до забавяне на метаболизма. Оптималният вариант е намаляване на калорийния прием с 10-20%. Отслабването трябва да става постепенно и с не повече от 5 до 8% от телесното тегло на месец. По този начин могат да се постигнат трайни и здравословни резултати в борбата с излишните килограми. Примерен вариант за разпределение на макронутриентите в храната може да бъде – 30% белтъчини, 40% въглехидрати, 30% мазнини.

3. Контрол над въглехидратите, инсулина и кръвната захар –

След консумацията на въглехидратни храни нивото на кръвната захар или глюкоза се повишава. В отговор на това панкреасът отделя хормона инсулин, който я понижава до нормалните стойности. Храните съдържащи прости въглехидрати като захароза, декстроза и др. имат висок гликемичен индекс и предизвикват бързо покачване на глюкозата в кръвта. Това води до отделяне на голямо количество инсулин, който възпрепятства отслабването, а излишното количество глюкоза се складира в мастните депа под формата на мазнини. Затова е важно да се консумират предимно храни съдържащи въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс (бобови култури, пълнозърнести продукти, сладки картофи, и др.). Наличието на растителни фибри също понижава гликемичния индекс на храната. За контрол над инсулина и кръвната захар помага канелата, а като добавки ефективни са Chromium picolinate и r-ALA (алфа-липоева киселина). Захарта и изкуствените подсладители могат да бъдат заменени с натуралната стевия.

4. Повишаване консумацията на белтъчини –

Белтъчините изпълняват важни функции в организма. Те изграждат хормоните, ензимите, антителата и структурните компоненти на клетките. Адекватният прием на белтъчини е задължителен при калориен дефицит с цел намаляване на процента телесни мазнини. Минималното количество за активно спортуващи е около 2гр/кг телесно тегло. Недостатъчният прием на белтъчини ще доведе до загуба на мускулна маса и като резултат метаболизмът ще се забави, а с него и редукцията на мастните депа. Освен това белтъчините имат най-голям термичен ефект. Организмът изразходва от 20 до 30% енергия за усвояването им. Поради тази причина белтъчините са известни още и като “храната на отслабването”. Източници на качествени белтъчини са пилешкото, пуешкото и телешкото месо, рибата, яйцата, изварата, а от растителните храни – бобовите, житните, ядките и семената. При необходимост от допълнителни количества белтъчини могат да се използват протеинови концентрати. Тъй като белтъчните храни засилват дехидратацията на организма е наложителен повишенен прием на вода. Към източниците и количеството на белтъчините трябва да бъдат изключително внимателни хората с бъбречни проблеми.

Summer food, rose colored fish steak in a wine marinade

5. Увеличаване броя на храненията –

За всеки човек е характерна определена скорост, с която се извършва междинната обмяна на веществата (метаболизма). Когато тя се забави тялото лесно складира подкожни мазнини и запазва натрупаните до този момент. Рязкото ограничаване на храната или големите периоди без храна се възприемат от организма като стресов фактор. В резултат на това се покачва нивото на стресовите хормони като кортизола, засилва се катаболизма на мускулната тъкан, което забавя обмяната и блокира топенето на мазнините. Наред с това се увеличават възпалителните процеси в организма, които са предпоставка за развитието на редица заболявания като артрит, сърдечно-съдови болести, диабет и рак. При определени условия метаболизмът може да се ускори. Освен чрез физическа активност и използване на стимулиращи вещества, един от ефективните начини е да се увеличи честотата на приеманата храна за сметка на обема й. По такъв начин се създава висок метаболитен капацитет на организма, който помага за ефикасно изгаряне на мазнините.

6. Витамини, макро- и микроелементи –

За да работи на високи обороти нашето тяло се нуждае от определени ключови съставки. Съвременното хранене на човека включва предимно промишлено произведени храни, полуфабрикати и тъй наречените “джънк фуудс”. То е лишено в голяма степен от полезни ингредиенти и ни пресища с прости захари, трансмазнини и много опасни вещества, които нарушават метаболизма. Всичко това съчетано с обездвижване и наследствена обремененост води до затлъстяване и сериозни здравословни проблеми. За добър метаболизъм трябва да има адекватен прием на витамините от група B, които са ангажирани с обмяната на веществата. Холин(B4) и инозитол (B8) са изключително важни и помагат за намаляване на складираните мазнини в тялото. Витамин D подпомага усвояването на калция, като през зимата, поради по-малкото слънчеви часове, може да се наложи допълнителен прием. Витамините C и E са важни антиоксиданти. От макроелементите голямо значение за обмяната на мазнините имат калцият, който активира ензима липаза, магнезият и други, а от микроелементите – хром, ванадий, йод и манган. Някои от тези вещества са есенциални и всекидневното им набавяне е задължително. Освен с храната при необходимост това може да стане и чрез качествени препарати, но при спазване на предписаните дози.

7. Използване на стимуланти на метаболизма –

Консумацията на някои храни може да подпомогне метаболизма и топенето на мазнините. Част от съставките могат да се набавят натурално с храната, а други да се приемат в по-концентриран вид като хранителни добавки. Полезни в това отношение са лютивите храни, които засилват термогенезата (люти чушки и съдържащият се в тях капсаицин, черен пипер, джинджифил и др.). Ценни също са зелен чай, кафе, грейпфрут и др. Грейпфрутът може да повлияе върху действието на редица лекарства, затова при прием на такива, консултацията със специалист е задължителна. Едни от най-популярните добавки за намаляване на мазнините са L-карнитинът (под формата на Acetyl L-carnitine) и EGCG (епигалокатехин галат – екстракт от зелен чай). Форсколин също е добър вариант. Ефикасни са кофеинът и йохимбинът, но те трябва да се употребяват внимателно при хора с високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Omega3 мастните киселини (EPA и DHA) имат голям принос за добрия липиден метаболизъм и общия здравен статус. Съществуват редица ефикасни фетбърнъри, които се делят основно на такива с липотропно и такива с термогенно действие (последните възбуждат централната нервна система и повишават кръвното налягане!).

8. Ограничаване на опасните храни –

Много от храните, които се консумират ежедневно, съдържат вещества оказващи вредно въздействие върху човешкия организъм. Те могат да предизвикат нарушения в биохимичните процеси, хормонални проблеми, инсулинова резистентност, метаболитен синдром, диабет и др. Като резултат се получава забавяне на метаболизма и натрупване на мазнини в тялото. Особено внимание следва да се обръща на храните съдържащи мононатриев глутамат или MSG (Е621) и аспартам (Е951). За съжаление те се съдържат в широк кръг храни. Наднорменото съдържание на нитрати в много от зеленчуците също крие редица рискове като увреждане на щитовидната жлеза и нервната система. Нитрозамините, които в организма се получават от нитратите имат канцерогенен ефект. Широката употреба на пластмасови шишета и съдове за хранене крие сериозни здравни рискове, свързани с поемането на опасното вещество бисфенол А (BPA). Класифицирано е като ксеноестроген и се свързва със сериозни хормонални проблеми, безплодие и др. Масовото използване на трансмастни киселини в хранително-вкусовата промишленост е сериозна заплаха за нормалното протичане на обмяната на веществата в клетките. Затова добрата информираност и отговорното ни отношение са необходими за да се предпазим от тези и много други вредни въздействия върху нас.


Настоящата статия има единствено информационен характер и не претендира за изчерпателност. Преди да започнете физически натоварвания и специализирани хранителни режими, особено при наличие на здравословни проблеми, задължително се консултирайте със специалист. Неправилният подход може да навреди на вашето здраве.

Коментирайте във Facebook